以前よりさまざまなメディアで紹介されて話題になっているチアシードを日常生活の中に取り入れていますか？
古代マヤ・アステカ時代から食べられていて、人間が生きていくために必要な栄養素が入っているので、奇跡の食材とも言われているスーパーフードです。
最近重くなった身体、「ダイエットが気になっているけれど、ダイエットって身体によくないイメージがあるからちょっとなぁ・・・」
という方、アンチエイジングに興味があるという方にもチアシードは効果が期待できるのです。
そこでおすすめなのが、ナチュラルヘルシースタンダードのホワイトチアシードです。
チアシードにはホワイトとブラックがあるのを知っているビックリしている方も多いのではないでしょうか。
それでは、ホワイトチアシードとブラックチアシードの違いや効果、美味しい飲み方や食べ方について紹介します。
ホワイトチアシードとブラックチアシードの違い
チアシードは、メキシコや中南米で栽培されている、シソ科のサルビア・ヒスパニカという植物の種です。
古代マヤ時代から食べられ、「水とチアシードがあれば生きていける」といわれるほど栄養価が高く、注目を集めている食材の一つです。
このチアシードは大きく分けて「ブラックチアシード」と「ホワイトチアシード」の２種類があります。
色が違うだけで、どちらもゴマを一回り小さくしたような外見をしています。
私たちがよく見る、従来食べられているチアシードはブラックチアシードです。
このブラックチアシードの品種改良が進んだ結果、生み出されたのがホワイトチアシード（別名サルバチアシード）なのです。
ただ、品種改良といっても、遺伝子操作などして無理やり作り出したものではありません。
安心して下さいね。
ブラックチアシードの中に生まれた白いチアシードを選別して栽培し、収穫された種から白いチアシードをまた選別して栽培するということを１０年にも及ぶ月日をかけて行い、白いチアシードだけが取れるように改良したものが、現在手に入れることができるホワイトチアシードです。
このように、ホワイトチアシードはチアシードのサラブレッドのようなものなんです。
また一般的に、ホワイトチアシードは品質、栄養価ともに安定しているのが特徴です。
では、具体的にどのような違いがあるの紹介します。
見た目
種一粒の大きさはブラックチアシードもホワイトチアシードもほぼ一緒です。
見た目の違いは色だけです。
ですが、この色の違いは意外に大きいです。
やはりブラックチアシードは同じ食べるにしても、ちょっとグロテスクな感じがします。
その点、ホワイトチアシードの方が白い分、見た目への影響は少なく色々な料理に使えそうです。
膨張率
一般的にチアシードは、水、牛乳、ヨーグルトなどに浸して食べる方が多いです。
チアシードは水分を含むと表面が透明のゼリー状の成分で覆われ、膨張する特徴を持っています。
この成分は「グルコマンナン」と呼ばれるもので、コンニャクなどにも含まれる水溶性の食物繊維です。
この膨張率に大きな違いがあります。
ブラックチアシードの膨張率は最大で１０倍、ホワイトチアシードの膨張率は最大なんと１４倍にもなります。
ということは、ホワイトチアシードの方がより少ない量で、「腹持ち」や「満腹感」を得られるということになります。
栄養成分
オメガ３脂肪酸と食物繊維の栄養分はホワイトチアシードの方が高いとされています。
基本的に、「オメガ３脂肪酸」の栄養成分は熱に弱いとされていて、４０℃以上で効果がなくなってしまうので加熱しないで使用するのがベストと言われているのですが、
なんと！ ホワイトチアシードに含まれるオメガ３脂肪酸の栄養成分は熱に強いのです。
熱に強いホワイトチアシードは、コーヒーや紅茶などのホットドリンクに入れてもOKなので、日常的に摂取できます。
また、朝晩のお味噌汁の中に入れることも可能なのです。
※ブラックチアシードのオメガ３脂肪酸の栄養成分は熱に弱いので、暖かい飲み物や熱を加える調理をしないように気をつけましょう。
チアシードの栄養素や効果
ミラクルフード、スーパーフードと言われるチアシードの栄養素を紹介します。
小さな種にどのような栄養素が含まれているのかしっかり見ていきましょう。
栄養素
・たんぱく質
・ミネラル（カルシウム、亜鉛、マグネシウム、鉄分）
・ビタミン
・オメガ３脂肪酸（α-リノレン酸）
・必須アミノ酸 8種類（9種類中）
・食物繊維
・脂質
シアシードはどれくらい摂取したらいいのでしょう。
大量に摂取すればそれだけ効果があるのでしょうか？
チアシードの摂取量の目安
大さじ１杯が適量です。
一日に必要な栄養素の半分がこの大さじ１杯（約１０g）で摂取できると言われでいます。
高い効果を期待して、摂取量の基準を超えると効果が得られないと言われているので、一日に適切な量を食べるようにしましょう。
スーパーフードであっても、「過ぎたるは及ばざるが如し」なんですね。
期待できる効果
月経前症候群
オメガ３脂肪酸の一つα-リノレン酸は、ホルモンバランスを整える効果があると言われていて、月経前症候群の改善効果に期待できます。
アンチエイジング
オメガ３脂肪酸の一つα-リノレン酸はアンチエイジングにも効果が期待できます。
ストレスなどによって体内に増えた活性酸素を抗酸化力に優れたα-リノレン酸が抑えてくれるので、体の中側からアンチエイジングができちゃうのは嬉しいですね。
美肌
鉄の効能によって、皮膚代謝を上げてコラーゲンを生成してくれるので、シミやしわの原因を予防できます。
また、活性酸素を除去してくれる亜鉛の効能が肌や髪の艶やかさをキープしてくれます。
生活習慣病の予防
身体にとって重要な必須脂肪酸がオメガ３脂肪酸（α-リノレン酸）にたくさん含まれているので、体内の動こをスムーズの調整し、生活習慣病の予防に効果的です。
ホワイトチアシードがダイエットにいい理由
腹持ち・満腹感アップ
ホワイトチアシードのすごいところは、水分に浸すとどんどん膨張し「最大１４倍に膨らむ」性質です。
この最大の特徴がダイエットサポート食品として適しているのです。
１４倍に膨らんだホワイトチアシードはとにかく腹持ちがよく満腹感が持続します。
食事の約２０分前までに摂取すれば、胃の中で水分をたっぷり吸収して膨張し、空腹感を抑えてくれるので間食やどか食いを防ぐことができるので、ダイエットには嬉しい効果を発揮します。
さらには、食前にホワイトチアシードを摂取することで血糖値の上昇を抑えて、脂肪がつきにくくなるという嬉しい効果もあるのです。
食物繊維でデトックス
食物繊維は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の２種類あります。
ホワイトチアシードにはグルコマンナンという水溶性の食物繊維が豊富に含まれています。
このグルコマンナンは、人間の体では消化できない植物繊維なので、体に吸収されずに他のものと一緒に体の外に排出されます。
このように、水溶性の食物繊維であるグルコマンナンが豊富に含まれているホワイトチアシードを摂取することによってデトックス効果や便秘の解消に効果があるのです。
さつまいもやごぼうなども食物繊維を多く含みますが、そのまま生では食べることができません。
調理しなくてはなりませんよね。
ホワイトチアシードなら、火を使う必要はなく手軽に食べることができるので嬉しいですね。
また、通常ダイエットをすると食べる量を減らすので便秘になりがちですが、ホワイトチアシードは食べる量を減らしながら便秘の解消にも効果があるのです。
その他
無味無臭、匂いも味もありません。
他の食材との組み合わせを考える必要はありません。
また、オメガ３脂肪酸が代謝をうながし、食事の量を減らしてもホワイトチアシードに栄養素がたくさん含まれているので、体内からきれいを目指すことになるので、健康的にダイエットすることができます。
ホワイトチアシードのカロリー
ホワイトチアシードは大さじ１杯（１０g）に対するカロリーは約５０kcalです。
「あれっ？ 思っていたより高い。」と思った人も多いのではないでしょうか。
ホワイトチアシードはダイエット効果があると言われていますが、大量に摂取すると効果はないと言われているのはこのカロリーだったのですね。
それどころか、逆に太ってしまう可能性も十分あるということなので、くれぐれも適量は１日大さじ１杯の摂取を心がけましょう。
カロリーは高めのホワイトチアシードですが、豊富に含まれるα-リノレン酸が、脂肪を分解してくれるリパーゼという酵素の働きを助けくれます。
また、中性脂肪やコレステロール値を下げる働きもあるのです。
ホワイトチアシードの戻し方と飲み方、食べ方
ホワイトチアシードの戻し方
もちろんそのままの状態でも食べることはできますが、基本的には、水に戻して食べます。
必ず冷たい水で戻すよう注意してください。
お湯で戻してしまうと大切な栄養成分が流れ出してしまいます。
戻す時間は１０分～１５分を目安としましょう。
ホワイトチアシードは最大で１４倍に膨らみます。（ブラックチアシードは最大１０倍）
さらに、１時間ほど水に浸すとプルップル感が増してこれもまた美味しいです。
ホワイトチアシードの飲み方、食べ方
バナナのスムージー
・バナナ（１本）
・牛乳（１５０cc）
・チアシード（水で戻したもの）
バナナと牛乳をミキサーにかけスムージーを作りましょう。
そこに水で戻したチアシード入れて混ぜるだけです。
バナナの完熟具合によって甘さが異なるので、なるべく熟したバナナを使いましょう。
※バナナ以外の果物のスムージーもおすすめです。
ホワイトチアシードヨーグルト
朝食やおやつにおすすめなのはホワイトチアシードヨーグルトです。
水に戻したチアシードとヨーグルトを混ぜるだけです。
プチプチの食感がくせになり、お好みのジャムや蜂蜜をかけるとさらにおいしくなります。
おにぎらず
・のり（１枚）
・ご飯（適量）
・チアシード（適量）
・塩（適量）
・大葉（あれば１枚）
１．ラップの上に海苔をしきましょう。
２．海苔の上にご飯半分、チアシード、塩、大葉（あれば１枚）のせましょう。
３．その上に残りのご飯をのせて、ラップごと海苔の角をおりつつんで完成です。
※おにぎらずの場合、チアシードはそのままかける（胡麻の感覚）だけで、水で戻す必要ありません。
他にお好みで好きなものをサンドしてみましょう。
まとめ
チアシードはスーパーフードで「水とチアシードがあれば生きていける」と言われているくらい栄養価が高い食品です。
熱に弱いとされているオメガ３脂肪酸（α-リノレン酸）ですが、ホワイトチアシードに含まれるオメガ3脂肪酸の栄養成分は熱に強いのでそのままホットドリンクに入れてもOKです。
そしてホワイトチアシード大さじ１杯が適量です。
スーパーフードであっても、「過ぎたるは及ばざるが如し」一日に適切な量を食べるようにしましょう。
いつまでも若々しくいるためにホワイトチアシードを食べて、健康的なダイエットで体の中からきれいになりましょう。
